Tato ranní rutina vám ušetří 20+ hodin týdně

Vaše první tři hodiny vám pomohou nebo vás zničí.

Tradiční pracovní den od 9 do 17 je špatně strukturovaný pro vysokou produktivitu. Možná v dobách, kdy většina práce byla spíše fyzická, ale ne v dnešním světě práce, založené na znalostech.

Ačkoli to může být zřejmé na základě průměrných výkonů lidí, závislosti na stimulantech, nedostatečné angažovanosti a skutečnosti, že většina lidí svou práci nenávidí - nyní existuje spousta vědeckých důkazů, které nemůžete ignorovat.

‍

Mýtus osmihodinové pracovní doby

V nejproduktivnějších zemích světa se nepracuje 8 hodin denně. Ve skutečnosti mají nejproduktivnější země nejkratší pracovní dobu. Lidé v zemích, jako je Lucembursko, pracují přibližně 30 hodin týdně (přibližně 6 hodin denně, 5 dní v týdnu).

Jedná se o průměrného člověka v těchto zemích. Ale co superproduktivní lidé?

Ačkoli Gary Vaynerchuck tvrdí, že pracuje 20 hodin denně, mnoho "extrémně úspěšných" lidí pracuje 3-6 hodin denně.

Záleží také na tom, čeho se ve svém životě skutečně snažíte dosáhnout. Gary Vaynerchuck chce vlastnit New York Jets. Zřejmě mu také nevadí, že netráví mnoho času se svou rodinou.

A to je naprosto v pořádku. Ve svých prioritách má jasno.

Vy však musíte mít také jasno v těch svých. Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně chcete mít skvělý příjem, dělat práci, která vás baví, a která vám zároveň zajistí velkou flexibilitu v rozvrhu.

Pokud je to váš cíl, tento článek je pro vás. Po přečtení mrkněte na bestseller Timothy Ferrissa Čtyřhodinový pracovní týden, ve kterém přesvědčivě ukazuje, jak tento sen realizoval a jak to může udělat kdokoli další.

‍

Kvalita vs. Kvantita

Pokud jste jako většina lidí, váš pracovní den je kombinací práce s nízkým tempem, která se střídá s neustálým rozptylováním (např. sociální média a e-maily).

"Pracovní doba" většiny lidí neprobíhá na úrovni nejvyššího výkonu. Když většina lidí pracuje, dělá to uvolněným způsobem. Dává to smysl, mají na to spoustu času.

Když jste však orientováni na výsledky, spíše než "být zaneprázdněni", jste stoprocentně zapálení, když pracujete, a stoprocentně vypnutí, když nepracujete. Proč dělat něco napůl? Pokud se chystáte pracovat, budete pracovat. Pořádně.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků v tréninku, výzkumy zjistily, že kratší, ale intenzivnější cvičení je účinnější než delší vleklé cvičení.

Koncept je jednoduchý: Intenzivní aktivita je následována kvalitním odpočinkem a regenerací.

Většina růstu ve skutečnosti přichází během procesu zotavení. Jediný způsob, jak se skutečně zotavit, však spočívá v tom, že se během tréninku skutečně trénujete bez sledování pořadů nebo poslouchání podkastů.

Stejný koncept platí i pro práci. Nejlepší práce probíhá v krátkých intenzivních dávkách. Těmi krátkými se rozumí 1-3 hodiny. Musí se však jednat o "Hlubokou práci" bez jakéhokoli rozptylování. Zajímavé je, že vaše nejlepší práce – kterou je pro většinu lidí přemýšlení – se ve skutečnosti odehraje, když jste mimo svou práci a "zotavujete se".

Pro dosažení nejlepších výsledků věnujte 20 % energie práci a 80 % energie zotavení a sebezdokonalování. Když se kvalitně zotavujete, rostete. Když neustále zdokonalujete svůj mentální stav, kvalita a dopad vaší práce se neustále zvyšuje. Nejde o to dělat více, ale lépe. Jde o to být strategický a zaměřený na výsledky, nikoliv na zaneprázdněnost.

V jedné studii pouze 16 % respondentů uvedlo, že při práci získává kreativní vhled. Nápady většinou přicházely, když byli dotyční doma, v dopravních prostředcích nebo při rekreační činnosti.

Důvod je jednoduchý. Když pracujete přímo na úkolu, vaše mysl je pevně soustředěna na daný problém (tj. přímá reflexe). Naopak, když nepracujete, vaše mysl volně bloudí (tj. nepřímá reflexe).

Při jízdě autem nebo jiné formě odpočinku vám vnější podněty z okolí podvědomě podsouvají vzpomínky a další myšlenky. Protože vaše mysl bloudí jak kontextuálně (na různá témata), tak časově mezi minulostí, přítomností a budoucností, váš mozek si vytvoří vzdálená a zřetelná spojení související s problémem, který se snažíte vyřešit (heuréka!).

Kreativita je koneckonců vytváření spojení mezi různými částmi mozku. Nápady a inspirace jsou proces, který můžete zdokonalit.

Když pracujete, pracujte naplno. Když nepracujete, přestaňte pracovat a přemýšlet o práci. Tím, že se odpoutáte od práce a skutečně se zotavíte, dosáhnete tvůrčích průlomů souvisejících s vaší prací.

‍

První tři hodiny vám pomohou nebo vás zlomí

Podle psychologa Rona Friedmana jsou první tři hodiny vašeho dne nejcennější pro dosažení maximální produktivity.

"Obvykle máme okno zhruba tří hodin, kdy jsme opravdu, ale opravdu soustředění." řekl Friedman v rozhovoru pro Harvard Business Review.

To dává smysl na několika úrovních. Začněme spánkem. Výzkumy potvrzují, že mozek, konkrétně prefrontální kůra mozková, je nejaktivnější a nejpohotovější ke kreativitě bezprostředně po spánku. Vaše podvědomí během spánku volně bloumalo myslí a vytvářelo si kontextuální a časové souvislosti.

Bezprostředně po spánku je tedy vaše mysl nejpohotovější k myšlenkové práci.

Váš mozek je tedy nejlépe naladěn hned ráno a stejně tak i vaše hladina energie. Z toho vyplývá, že nejlepší čas na nejlepší práci je během prvních tří hodin dne.

Donald Layman, emeritní profesor výživy na Illinoiské univerzitě, doporučuje konzumovat k snídani alespoň 30 gramů bílkovin. Podobně Tim Ferriss ve své knize Čtyřhodinové tělo také doporučuje 30 gramů bílkovin 30 minut po probuzení. Potraviny bohaté na bílkoviny vás zasytí déle než jiné potraviny, protože jejich odchod ze žaludku trvá déle. Bílkoviny také udržují stabilní hladinu cukru v krvi, což zabraňuje prudkým návalům hladu.

‍

Ranní rutina, bez ohledu na to, zda jste zaměstnaní nebo podnikáte, v kolik vstáváte, zda máte děti nebo musíte venčit psa, pracujete v kanclu či máte homeoffice:

1. Probudit se. Hned po probouzení neberte do ruky telefon, uděláte to později.
2. Umýt se. Nevynechejte tento krok.
3. Snídaně bohatá bílkovinami.
4. Plán na den. Tento bod je nejvíce ignorován všemi lidmi, i když je to nejdůležitější věc, kterou musíte před samotnou prací udělat. Napište si (myslet na to nestačí) 3 hlavní úkoly, které musíte dnes splnit. Pokud používáte Kanban Board či Eisenhowerovu matici, jste na tom lépe než 90% lidí. Ale pozor – ranní psaní úkolů nesmí zabrat více než 15 minut.
5. 3-5 hodiny hluboké práce bez rozptylování a plýtvání časem – žádné emaily (zkontrolujte zda nejsou naléhavé zprávy), žádné surfování na sociálních sítích, žádné schůzky po ránu. Zaměřte se na ty nejdůležitější 3 úkoly a neprokrastinujte. Nastavte budík nebo časovač.
6. Odpočinek – odpovězte na emaily, podívejte se co je na Tik Toku a zacvičte (cca 30 minutový workout je ideální; nebo se aspoň projděte).
7. Zbytek dne pracujte dle metody Pomodoro; nebo, pokud hluboká práce byla úspěšná, pravděpodobně budete mít vše hotovo a můžete odpočinout nebo se zabývat vedlejšími zdroji příjmů.

‍

Chraňte si svá rána

Ve své světoznamé knize Klub ranních vítězů Robin Sharma zasvěcuje čtenáře do své praktické životní filozofie, kterou úspěšně praktikuje a rozvíjí po více než dvacet let a která tisícům lidí na celém světě pomáhá naplno využívat svou životní sílu a energii, maximalizovat produktivitu, udržovat a zlepšovat fyzickou kondici, jakož i vnitřní rovnováhu a harmonii. Je ale založena na předpokladů, že  můžete vstávat v 5 rána. Co když váš mozek odmítá nastartovat dříve než v 8? Všichni potřebujeme pracovat v rámci svých jedinečných podmínek. Pokud však nejlépe pracujete ráno anebo chcete se na to zvyknout, musíte najít způsob, jak to udělat. To může vyžadovat vstávání o několik hodin dříve, než jste zvyklí, a odpolední spánek.

Nebo to může vyžadovat, abyste se prostě soustředili hned, jak přijdete do práce. Věnujte prvních 90 minut pracovního dne své prioritě č. 1. To znamená, že se musíte soustředit na to, co je pro vás nejdůležitější. Určitě to není kontrola e-mailu nebo sociálních sítí. Obdobný princip popisuje Brian Tracey Ve své knize Snězte tu žábu.

Ať už je vaše situace jakákoli, chraňte si svá rána!

Naplánujte si všechny schůzky na odpoledne, po obědě.

Nekontrolujte sociální média ani e-maily dříve než po třech hodinách hluboké práce. Váš dopolední čas by měl být věnován výstupům, ne vstupům.

Abyste dokázali zkrotit návykové technologie a získat zpět svůj čas a koncentraci, přečtěte si bestseller Digitální minimalismus Cale Newporta. Pokud si dopoledne nechráníte, bude vám čas zabírat milion různých věcí.

Chránit si svá rána znamená, že jste v určitých hodinách doslova nedosažitelní. Pouze v případě vážné nouze vás lze přivolat z vaší jeskyně soustředění.

‍

Propojení mysli a těla

To, co děláte mimo práci, má pro vaši pracovní produktivitu stejný význam jako to, co děláte během práce.

Studie z března 2016 v online vydání časopisu Neurology zjistila, že pravidelné cvičení může zpomalit stárnutí mozku až o 10 let. Spousta dalších výzkumů zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou v práci produktivnější. Váš mozek je koneckonců součástí vašeho těla. Pokud je vaše tělo zdravější, je logické, že váš mozek bude fungovat lépe.

Pokud chcete pracovat na nejvyšší úrovni, musíte k životu přistupovat holisticky. Jste systém. Když změníte část jakéhokoli systému, změníte zároveň celek. Zlepšíte-li jednu oblast svého života, všechny ostatní oblasti se zlepší ve výhodném cyklu. To je motýlí efekt v praxi a základ knihy Síla zvyku, která ukazuje, že začleněním jednoho "klíčového návyku", jako je cvičení nebo čtení, se pozitivita tohoto jednoho návyku rozvlní do všech ostatních oblastí vašeho života a nakonec promění celý váš život.

Z toho vyplývá, že to, jaké potraviny jíte a kdy je jíte, určuje vaši schopnost soustředit se v práci. Vaše schopnost dobře spát (mimochodem, je snadné dobře spát, když brzy vstáváte a tvrdě pracujete) je také zásadní pro špičkový výkon. Spíše než na řízení svého času byste se tedy měli ve skutečnosti zaměřit na řízení své energie. Váš pracovní rozvrh by měl být naplánován podle toho, kdy se vám nejlépe pracuje, nikoli podle společenských norem a očekávání.

‍

Nezapomeňte se psychicky odpoutat a hrát si

Výzkumy v několika oborech zjistily, že zotavení z práce je nutností pro udržení energie, angažovanosti a zdraví, když čelíte pracovním nárokům.

"Zotavení" je proces snižování nebo odstraňování fyzické a psychické zátěže/stresu způsobeného prací.

Jedna konkrétní strategie zotavení, které se v posledních výzkumech dostává velké pozornosti, se nazývá "psychické odpoutání od práce". Ke skutečnému psychickému odpoutání dochází tehdy, když se v mimopracovní době zcela zdržíte činností a myšlenek souvisejících s prací. Je to skoro nereální nepřemýšlet o deadlinech a problémech, ale je to nutné.

Správné odpoutání/odpočinek od práce je kromě angažované a produktivní práce zásadní i pro fyzické a psychické zdraví. Přesto to dělá jen málo lidí. Většina lidí je neustále "k dispozici" svému e-mailu a práci. Nejhorší jsou mileniálové, kteří otevřenost k práci "kdykoli" často nosí jako čestný odznak. Přitom to není čestný odznak – je to zlozvyk.

Výzkumy zjistily, že lidé, kteří se psychicky odpoutávají od pracovních zkušeností mají:

- méně únavy a prokrastinace v souvislosti s prací
- mnohem větší pracovní nasazení, které je definováno jako elán, nasazení a pohlcení (tj. "flow").
- větší rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, která přímo souvisí s kvalitou života.
- větší spokojenost v manželství
- lepší duševní zdraví

Když jste v práci, buďte plně ponořeni. Když je čas skončit, zcela se odpoutejte od práce a nechte se pohltit ostatními oblastmi svého života.

Pokud se neodpoutáte, nikdy nebudete plně přítomni a zapojeni v práci ani doma. Budete pod neustálým tlakem, i když minimálním. Váš spánek bude trpět. Vaše vztahy budou povrchní. Váš život nebude šťastný.

A nejen to, spousta vědeckých poznatků ukazuje, že hra je nesmírně důležitá pro produktivitu a kreativitu. Stejně jako vaše svaly potřebují odpočinek, i vy potřebujete odpočinout od práce, abyste odváděli nejlepší výkon. Proto je třeba od práce odstoupit a ponořit se do jiných krásných oblastí svého života.

Stuart Brown, zakladatel Národního institutu pro hru, studoval "historii hry" více než šesti tisíc lidí a dospěl k závěru, že hraní může radikálně zlepšit vše – od osobní pohody přes vztahy a učení až po inovační potenciál organizace. Brown ve své přednášce na TEDu řekl: "Hra vede k plasticitě mozku, přizpůsobivosti a kreativitě... Nic tak nerozpálí mozek jako hra." Existuje stále více literatury, která zdůrazňuje rozsáhlé kognitivní a sociální přínosy hry, např.:

Kognitivní

- lepší paměť a soustředění
- zlepšení jazykových schopností
- kreativní řešení problémů
- zlepšení matematických dovedností
- zvýšená schopnost seberegulace, která je nezbytnou součástí motivace a dosahování cílů
‍

Sociální

- spolupráce
- týmová práce
- řešení konfliktů
- rozvoj vůdčích schopností
- kontrola impulzů a agresivního chování

‍
Vyvážený život je klíčem ke špičkovému výkonu. Tao te ťing vysvětluje, že příliš mnoho jin nebo příliš mnoho jang vede k extrémům a plýtvání zdroji (například časem). Cílem je být ve středu, v rovnováze.