Síla zvyku

Charles Duhigg je americký novinář a spisovatel, který se specializuje na témata jako produktivita, inovace a lidské chování. Narodil se v roce 1974 v Novém Mexiku a vystudoval historii na Yaleově univerzitě. Poté pracoval jako novinář pro The New York Times, kde se stal součástí týmu, který získal Pulitzerovu cenu za reportáž o využívání moci v korporátním světě.

V roce 2012 vydal svou první knihu Síla zvyku (The Power of Habit), která se stala bestsellerem a byla přeložena do více než 40 jazyků. V této knize se Duhigg zaměřuje na to, jak návyky ovlivňují naše životy a jak je můžeme změnit.

V roce 2016 vydal svou druhou knihu – Chytřeji, rychleji, lépe (Smarter Faster Better), která se opět stala bestsellerem. V této knize se Duhigg zaměřuje na to, jak můžeme zlepšit svou produktivitu a efektivitu v práci i v osobním životě.

Duhigg je také častým hostem v televizních pořadech a rádiových stanicích, kde hovoří o svých knihách a tématech, kterým se věnuje. Je ženatý a má dva syny.

Úvod

Do laboratoře vejde mladá žena. Za poslední dva roky změnila téměř všechny aspekty svého života. Přestala kouřit, uběhla maraton a byla povýšena v práci. Neurologové zjistili, že se zásadně změnily vzorce v jejím mozku.

Marketéři společnosti Procter & Gamble studují videa lidí, kteří si stelou postele. Zoufale se snaží přijít na to, jak prodat nový výrobek s názvem Febreze, který se má stát jedním z největších propadáků v historii společnosti. Najednou jeden z nich odhalí téměř nepostřehnutelný vzorec a díky drobné změně v reklamě vydělá Febreze miliardu dolarů ročně.

Jednu z největších amerických společností přebírá nezkušený generální ředitel. Jeho prvním úkolem je zaútočit na jediný vzorec mezi zaměstnanci - jak přistupují k bezpečnosti práce - a brzy se firma Alcoa stane nejúspěšnější v žebříčku Dow Jones.

Co mají všichni tito lidé společného? Úspěchu dosáhli tím, že se zaměřili na vzorce, které utvářejí každý aspekt našeho života.

Uspěli díky tomu, že změnili své zvyky.

V knize Síla zvyku nás oceňovaný obchodní reportér deníku New York Times Charles Duhigg zavede na napínavou hranici vědeckých objevů, které vysvětlují, proč zvyky existují a jak je lze změnit. Díky pronikavé inteligenci a schopnosti destilovat obrovské množství informací do poutavého vyprávění Duhigg přináší zcela nové chápání lidské povahy a jejího potenciálu k transformaci.

Cestou se dozvídáme, proč se někteří lidé a firmy navzdory mnohaletému úsilí snaží změnit, zatímco jiní jako by se přetvořili přes noc. Navštívíme laboratoře, kde neurovědci zkoumají, jak návyky fungují a kde přesně v našem mozku sídlí. Zjistíme, jak byly správné zvyky klíčové pro úspěch olympijského plavce Michaela Phelpse, generálního ředitele společnosti Starbucks Howarda Schultze a hrdiny bojujícího za občanská práva Martina Luthera Kinga mladšího. Vstoupíme do společnosti Procter & Gamble, supermarketů Target, církve Saddleback Ricka Warrena, šaten NFL a největších nemocnic v zemi a zjistíme, jak zavádění tzv. klíčových návyků může vydělat miliardy a znamenat rozdíl mezi neúspěchem a úspěchem, životem a smrtí.

Jádrem knihy Síla zvyku je vzrušující argument: Klíčem k pravidelnému cvičení, hubnutí, výchově výjimečných dětí, vyšší produktivitě, budování revolučních firem a sociálních hnutí a k dosažení úspěchu je pochopení toho, jak fungují zvyky.

Zvyky nejsou osud. Jak ukazuje Charles Duhigg, využitím této nové vědy můžeme změnit naše podnikání, naše komunity i naše životy.

Naučte se osvojit nebo zbavit se jakéhokoli zvyku

Rozhodli jste se – už žádné cigarety. Nebo – už žádný fastfood. Několik týdnů to jde jako po másle. Jste na sebe hrdí. Ale pak vás jednoho dne náhle přemůže chuť – a než se nadějete, vrátíte se ke svým starým zvykům.

Zní vám to povědomě? Pokud ano, pak už znáte sílu zvyků.

Ale odkud se bere síla zvyků? Jak se dozvíte v tomto shrnutí, zvyky sahají hluboko do lidského mozku a psychiky a ovlivňují náš život nesčetnými způsoby. A přestože nám život značně usnadňují (jen si představte, že byste museli při každém setkání s dveřmi zjišťovat, jak je otevřít), mohou zvyky také způsobovat problémy, a dokonce i ničit život.

Naštěstí tím, že se naučíte, jak zvyky fungují, můžete začít překonávat jejich sílu.

Zvyky jsou smyčky signál-rutina-odměna, které šetří úsilí mozku

V 90. letech 20. století zkoumala skupina vědců na MIT myši, aby se dozvěděla více o tom, jak se v mozku vytvářejí zvyky. Myši musely najít cestu ke kousku čokolády, který byl umístěn na konci bludiště ve tvaru písmene T. Pomocí speciálního zařízení mohli vědci sledovat mozkovou aktivitu myší, které čichaly na cestě k čokoládě.

Když byly myši poprvé umístěny do bludiště, jejich mozková aktivita se zvýšila. Ucítily vůni čokolády a začaly ji hledat. Když však vědci pokus zopakovali, všimli si něčeho zajímavého.

Když se myši postupně naučily, kde se čokoláda nachází, a zapamatovaly si, jak se tam dostat (jít rovně a pak zahnout doleva), jejich mozková aktivita se snížila.

Tento proces přeměny sekvence činů v automatickou rutinu je známý jako "kouskování" (ang. "chunking") a tvoří základ všech zvyků. Jeho evoluční role je jasná a klíčová: umožňuje mozku šetřit energii a efektivně provádět běžné úkoly.

Proto se i složitý úkon, který zpočátku vyžaduje soustředění, jako je hledání kousku čokolády v bludišti nebo couvání z příjezdové cesty, nakonec stane zvykem bez námahy. Podle studie vědců z Dukeovy univerzity z roku 2006 dokonce až 40 % každodenních činností je založeno na zvyku.

Obecně lze každý zvyk rozdělit do třídílné smyčky.

Nejprve vnímáte vnější signál (spouštěč), například zvonění budíku. To vyvolá celkový nárůst vaší mozkové aktivity, protože mozek se rozhoduje, který zvyk je pro danou situaci vhodný.

Poté následuje rutinní akce, tedy činnost, kterou jste zvyklí vykonávat, když se setkáte s tímto konkrétním podnětem. Napochodujete do koupelny a vyčistíte si zuby, přičemž váš mozek funguje prakticky na autopilota.

Nakonec dostanete odměnu – pocit úspěchu a v tomto případě pocit mátově svěžího mravenčení v ústech. Vaše celková mozková aktivita se opět zvýší, protože mozek zaregistruje úspěšné dokončení činnosti a posílí spojení mezi signálem a rutinou.

Zvyky jsou neuvěřitelně odolné. V některých případech mohou lidé s rozsáhlým poškozením mozku stále dodržovat své staré zvyky. Stačí vzpomenout na Evžena, muže s těžkým poškozením mozku způsobeným encefalitidou. Když byl požádán, aby ukázal na dveře vedoucí z obývacího pokoje do kuchyně, nedokázal to. Když se ho však zeptali, co by udělal, kdyby měl hlad, šel rovnou do kuchyně a z jedné skříňky sundal sklenici ořechů.

Evžen to dokázal, protože k učení a udržování zvyků dochází v bazálních gangliích, malé neurologické struktuře uložené hluboko v mozku. I když je zbytek mozku poškozen, bazální ganglia mohou normálně fungovat.

Bohužel tato odolnost znamená, že i když se úspěšně zbavíte zlozvyku, například kouření, vždy vám hrozí, že se k němu vrátíte.

Zvyky se drží, protože vyvolávají touhu

Představte si následující scénář – poslední rok jste si každé odpoledne koupili a snědli v bufetu na pracovišti lahodnou sušenku s čokoládovými lupínky plnou cukru. Říkejte tomu spravedlivá odměna za náročný pracovní den.

Bohužel, jak vás již několik přátel upozornilo, začali jste přibírat na váze. Rozhodli jste se tedy s tímto zlozvykem skoncovat. Ale jak si představujete, že se budete cítit to první odpoledne, když půjdete kolem bufetu a nedáte si ho? Je pravděpodobné, že buď sníte "už jen jednu sušenku", nebo půjdete domů s výrazně mrzutou náladou.

Zbavit se zlozvyku je těžké, protože na konci smyčky zvyku si vypěstujete touhu po odměně. Výzkum z 90. let 20. století, který provedl neurovědec Wolfram Schultz, ukazuje, jak to funguje na úrovni mozku. Schultz studoval mozkovou aktivitu opice makaka jménem Julio, která se učila plnit různé úkoly. V jednom experimentu byl Julio posazen na židli před obrazovku. Kdykoli se na obrazovce objevily nějaké barevné tvary, měl Julio za úkol zatáhnout za páku. Když to udělal, kapka ostružinové šťávy (Julio ostružinovou šťávu miloval) mu stékala trubičkou na rty.

Zpočátku Julio obrazovce nevěnoval velkou pozornost. Když však náhodou zatáhl za páčku ve správný okamžik, čímž spustil odměnu v podobě ostružinové šťávy, jeho mozková aktivita se zvýšila a projevila se silná reakce na potěšení.

Jak Julio postupně chápal souvislost mezi viděním tvarů na obrazovce, zatažením za páku a získáním ostružinového džusu, nejenže se na obrazovku díval, ale Schultz si všiml, že jakmile se objevily tvary, došlo k nárůstu Juliovy mozkové aktivity podobně jako v okamžiku, kdy skutečně získal odměnu. Jinými slovy, jeho mozek začal odměnu očekávat. Toto očekávání je neurologickým základem touhy a pomáhá vysvětlit, proč jsou zvyky tak silné.

Schultz pak experiment změnil. Když Julio zatáhl za páčku, šťáva buď nepřišla vůbec, nebo byla zředěná. V Juliově mozku mohl Schultz nyní pozorovat neurologické vzorce spojené s touhou a frustrací. Když Julio nedostal svou odměnu, začal být rozhodně mrzutý, stejně jako když se vzdáte své drahocenné sušenky na konci dne.

Dobrou zprávou je, že touha funguje i při vytváření dobrých zvyků. Například studie provedená v roce 2002 na Státní univerzitě v Novém Mexiku ukázala, že lidé, kteří si dokážou zvyknout na cvičení, po něm skutečně touží, ať už jde o příval endorfinů v mozku, pocit úspěchu nebo pamlsek, který si po cvičení dopřejí. Tato touha upevňuje zvyk; samotné náznaky a odměny nestačí.

Vzhledem k síle zvyků by nemělo být překvapením, že společnosti usilovně pracují na tom, aby tyto chutě u spotřebitelů pochopily a vytvořily. Průkopníkem této taktiky je Claude Hopkins, muž, který zpopularizoval zubní pastu Pepsodent, zatímco ostatní značky zubních past selhaly. Poskytl odměnu, která vyvolala touhu – chladivý, mravenčivý pocit, který jsme se naučili od zubní pasty očekávat. Tento pocit nejen "dokázal", že výrobek působí v myslích spotřebitelů, ale stal se také hmatatelnou odměnou, po které začali toužit.

Chcete-li změnit zvyk, nahraďte rutinní akci jinou rutinou a věřte ve změnu

Jak vám potvrdí každý, kdo se snaží přestat kouřit, když se dostaví touha po nikotinu, je těžké ji ignorovat. Proto zlaté pravidlo pro zbavování se jakémukoli zvyku zní – nesnažte se touze odolat, přesměrujte ji. Jinými slovy, měli byste zachovat stejné náznaky a odměny, ale změnit rutinu, která se objevuje v důsledku touhy.

Několik studií na bývalých kuřácích ukázalo, že identifikací signálů a odměn spojených s jejich kuřáckým zvykem a nahrazením rutiny rutinou, která má podobnou odměnu, jako je například udělání několika kliků, snědení kousku Nicorette nebo prostě jen několikaminutový odpočinek, se šance zůstat nekuřákem výrazně zvyšuje.

Jednou z organizací, která tuto metodu s velkým úspěchem využívá, jsou Anonymní alkoholici (AA), kteří pravděpodobně pomohli až deseti milionům alkoholiků dosáhnout střízlivosti.

Anonymní alkoholici žádají účastníky, aby vyjmenovali, po čem přesně touží, když pijí. Obvykle jsou mnohem důležitější faktory jako odpočinek a společnost než samotné opojení. AA pak nabízí nové postupy, které tyto touhy řeší, jako je návštěva schůzek a rozhovory s tzv. sponzory, kteří se starají o společenství. Smyslem je nahradit pití něčím méně škodlivým.

Výzkum členů AA však ukazuje, že ačkoli tato metoda obecně funguje dobře, sama o sobě nestačí. Na začátku roku 2000 si skupina výzkumníků z kalifornské Alcohol Research Group všimla v rozhovorech se členy AA zřetelného vzorce. Častou odpovědí bylo, že metoda nahrazování zvyků funguje zázračně, ale jakmile se objeví stresující událost, starý zvyk je prostě příliš silný na to, aby se mu dalo odolat, bez ohledu na to, jak dlouho byl respondent v programu.

Například jeden vyléčený alkoholik byl již léta střízlivý, když mu zavolala matka, že má rakovinu. Poté, co zavěsil, odešel z práce a šel rovnou do baru, a pak byl podle svých slov "následující dva roky pěkně opilý".

Další výzkumy ukázaly, že ti, kteří odolávají relapsu a zůstávají střízliví, se často spoléhají na víru. Proto ve filozofii AA zaujímají duchovno a Bůh významné místo. Není to však nutně samotná náboženská složka, která lidem pomáhá zůstat střízliví. Víra v Boha pomáhá účastníkům také věřit v možnost změny sebe sama, což je posiluje tváří v tvář stresujícím životním událostem.