Geniální potraviny

Max Lugavere je americký spisovatel, režisér a moderátor. Narodil se v roce 1982 v New Yorku a vystudoval filmovou a televizní produkci na Univerzitě v Miami.

Jeho kniha Geniální potraviny se stala bestsellerem a získala pozornost vědeckého světa i široké veřejnosti. Max se specializuje na výzkum v oblasti výživy a mozku a pravidelně přispívá do prestižních médií, jako jsou například The New York Times, The Wall Street Journal nebo The Huffington Post.

Kromě psaní knih se věnuje také natáčení dokumentárních filmů a moderování podcastů. Jeho práce se zaměřuje na to, jaký vliv má výživa na lidské zdraví a jak můžeme pomocí správného stravování zlepšit své mentální i fyzické výkony.

Úvod

Výživové trendy jsou vrtkavé. Dechberoucí titulky propagují rychlou cestu ke zdraví a štěstí. Ale pokud jde o výživu, rychlá řešení vydrží většinou jen krátce.

Zde uvedené výživové rady jsou jiné. Jsou výsledkem více než půl desetiletí trvajícího hloubkového studia nejnovějších vědeckých údajů o souvislostech mezi výživou a kognitivním zdravím a jsou orientované dlouhodobě.

Jak zjistíte, konzumace správných potravin ve správném množství vás učiní šťastnějšími a vyrovnanějšími právě tady a teď. Zároveň vyladí vaše mozkové buňky a připraví vás na dlouhý život plný duševní čilosti bez chronických neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Strava a výkonnost mozku

Přemýšleli jste někdy o tom, jak je možné, že někteří devadesátníci jsou stále tak duševně čilí? Je pravděpodobné, že to souvisí s tím, co jedli v posledním půlstoletí.

O fungování mozku koluje spousta mýtů. Jedním z nich je mylná představa, že se náš mozek přestane vyvíjet po 25. roce života. Často se tvrdí, že pak už to jde jen z kopce.

Ale to není pravda. Ve skutečnosti se náš mozek může zlepšovat po celý život.

Vědci to dokázali už v polovině 90. let. Zjistili, že mozek se mění až do smrti, což se v oblasti neurověd nazývá neuroplasticita. A při udržování mozku v kondici hraje strava důležitou roli. Výběr správného jídla nejenže pomáhá předcházet budoucím onemocněním, jako je demence, ale může také u mozku výrazně zlepšit jeho aktuální fungování.

Autor si toho začal všímat poté, co zkoumal souvislost zdraví mozku a stravy ve snaze porozumět Alzheimerově chorobě, která se objevila v raném stadiu u jeho matky. Po úpravě vlastního jídelníčku se stal soustředěnějším, energičtějším a vyrovnanějším.

To, co jíme, má totiž obrovský vliv na celkové zdraví mozku.

Studie, kterou v roce 2017 provedlo Centrum pro potraviny a náladu na Deakinově univerzitě, zjistila, že změnou stravy lze léčit těžké deprese.

U účastníků studie se příznaky deprese radikálně snížily, když vyřadili ze svého jídelníčku cukr, smažená jídla a zpracované maso a zároveň jedli více zeleniny, olivového oleje, ořechů, ryb, celozrnných výrobků, luštěnin a libového červeného masa.

Finská neurobioložka Miia Kivipeltová, odbornice na vliv stravy a životního stylu na zdraví mozku, dále zjistila, že zdravé stravování může obecněji posílit kognitivní funkce.

Kivipeltové studie zahrnovala 1 200 starších dospělých lidí, kteří byli považováni za ohrožené zhoršením kognitivních funkcí. Polovina účastníků byla zařazena do skupin sociální podpory při osamělosti, depresi a stresu a současně se účastnila výživových a cvičebních programů. Zbývající účastníci měli pouze sociální podporu.

Výsledky? U první skupiny se zvýšily kognitivní funkce o neuvěřitelných 25 % a zároveň se ve srovnání s druhou skupinou zlepšily o 83 % jejich rozhodovací a mezilidské dovednosti.

Tolik tedy věda o zdravém stravování. Díky lepšímu výběru stravy můžete být chytřejší, šťastnější a produktivnější.

Tuky a oleje

Řekněme, že připravujete salátovou zálivku – jaký olej byste měli použít? Je lepší olej řepkový, nebo extra panenský olivový?

Podívejme se na různé druhy tuků obsažených v olejích. Začněme polynenasycenými tuky – ty mohou mozek vyživovat, ale pouze za určitých okolností.

Omega-3 tuky jsou dobrým příkladem zdravých polynenasycených tuků. Nacházejí se v divokém lososu, makrele, sardinkách, vejcích a mase ze zvířat krmených trávou. Podporují fungování mozkových buněk a posilují paměť, náladu a výkonné funkce.

Studie provedená v nemocnici Charité v Berlíně ukázala, jak účinné tyto tuky jsou. U dospělých, kteří po dobu 26 týdnů dostávali doplňky stravy s omega-3, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k 26% nárůstu výkonných funkcí.

Má to však háček – zatímco polynenasycené tuky obsažené v rybách a dalších produktech jsou pro zdraví mozku vynikající, úplně jinak je tomu v případě rafinovaných, zahřívaných nebo zpracovaných olejů, které se používají například ke smažení potravin.

Při těchto procesech dochází k přeměně tuků. Po zpracování obsahují obrovské množství aldehydů – vedlejšího produktu oxidovaných tuků.

To je problém, protože aldehydy zhoršují fungování mozku. Příliš mnoho smažených potravin způsobuje hromadění plaku v mozku – jeden z klíčových znaků Alzheimerovy choroby. Mozek postižený touto chorobou vykazuje vyšší hladinu aldehydů.

Pak jsou tu mononenasycené tuky – ty mozek vyživují a měly by se konzumovat v hojném množství.

Chrání totiž neurony a podporují neurotransmisi. Skvělým zdrojem mononenasycených tuků je extra panenský olivový olej, avokádo a makadamové ořechy.

Účinnost konzumace velkého množství těchto tuků prokázala studie v časopise JAMA Internal Medicine Journal v roce 2015.

Článek se zabýval „středomořskou stravou", která je bohatá na mononenasycené potraviny. Účastníci studie konzumovali každý týden litr olivového oleje a zjistili, že se u nich zlepšily kognitivní funkce, jako je uvažování, pozornost a paměť, zatímco riziko demence u nich kleslo již po šesti letech.

A nakonec jsou tu transmastné kyseliny. Těm byste se měli co nejvíce vyhýbat, protože představují vážné nebezpečí pro zdraví vašeho mozku.

Obvykle se vyskytují v balených, zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, margarín a veganský sýr. Pomáhají prodlužovat trvanlivost potravin a dodávají jim lahodnou máslovou strukturu.

Ať už ale chutnají jakkoli dobře, představují nebezpečí. Transmastné kyseliny ztužují membrány neuronů a ztěžují jim přenos informací.

Vysoká spotřeba transmastných kyselin je spojována se zmenšováním mozku a vyšším rizikem Alzheimerovy choroby. Jedna studie provedená v roce 2015 dokonce naznačila, že schopnost člověka zapamatovat si slova se snižuje o 0,76 slova na gram zkonzumovaných transmastných tuků.

Cukr

Cukr je skutečným mistrem převleků. Proto je důležité naučit se ho rozpoznat ve všech jeho podobách, ale to se snáze řekne, než udělá. Cukr se totiž běžně přidává do výrobků prakticky všech skupin potravin.

To platí zejména pro rafinovaný cukr – nejkoncentrovanější zdroj sacharidů. Skrývá se ve všech potravinách od džusů přes krekry, koření až po nealkoholické nápoje.

Pšenice, kukuřice, rýže, brambory a sladké ovoce jsou také plné škrobů a cukrů. Dále je to kukuřičný sirup, laktóza a datlový cukr.

Dalším typem cukru je glukóza. Ohrožuje funkci mozku a je proto obzvláště důležité dávat si tady pozor.

Ulpívá na povrchu bílkovin a buněk nezbytných pro správnou funkci hlavních orgánů a tkání, včetně mozku, až je nakonec poškodí. Tento proces se nazývá glykace. Glykace vyvolává tvorbu tzv. AGE (produkty pokročilé glykace). V mozku s Alzheimerovou chorobou je hladina AGE třikrát vyšší než ve zdravém mozku.

Tři samostatné studie publikované v letech 2011-2014 ukázaly, že u dospělých s vyšší hladinou AGE dochází k postupnému zhoršování kognitivních schopností, snížení neuroplasticity a problémům s učením a pamětí.

„Přírodní" fruktóza je dalším cukrem, který škodí kognitivnímu zdraví.

Fruktóza, která se prodává jako zdravá alternativa k jiným formám cukru, sice nezpůsobuje zvýšení krevního tlaku, ale existuje spousta důkazů, že může poškodit váš mozek. Nedávná studie provedená na potkanech totiž ukázala, že fruktóza má negativní vliv na jejich mentální procesy.

Experiment provedený na Kalifornské univerzitě v Los Angeles zahrnoval krmení krys množstvím fruktózy, které je obsaženo v litru limonády. Krysy vykazovaly známky vážného zhoršení kognitivních funkcí – orientace v bludišti jim trvala dvakrát déle než těm, které dostávaly jen vodu.

Jiná studie provedená v roce 2016 na Mayo Clinic, neziskovém lékařském centru se sídlem v Minnesotě, zjistila, že vysoká konzumace ovoce je rovněž spojena s metabolickými a kognitivními poruchami.

To znamená, že nejlepší je jíst ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou kokosové ořechy, avokádo a kakao. Další skvělou volbou jsou bobuloviny. Mají nízký obsah fruktózy a jsou plné silných antioxidantů, které prokazatelně posilují paměť.

Je důležité omezit sacharidy

Existuje jednoduchá a účinná strategie, která zaručeně podpoří vaše kognitivní zdraví – omezte obiloviny a nahraďte je zeleninou.

Obiloviny obsahují velké množství sacharidů, které zvyšují hladinu inzulínu. To platí jak pro běžný chléb, rýži a krekry, tak pro jejich celozrnné alternativy.

V čem přesně je tedy problém se sacharidy?

Když jíte potraviny bohaté na sacharidy, slinivka břišní uvolňuje do krevního oběhu inzulin, který přeměňuje molekuly cukru na energii. Dlouhodobý vysoký příjem sacharidů ale může vést k rezistenci na inzulin. Slinivka pak dostává signál, aby uvolňovala do krevního oběhu stále více inzulínu k přeměně cukru na energii.

A inzulínová rezistence tak může vést k nejrůznějším zdravotním komplikacím mozku.

Jedním z důsledků je hromadění amyloidního plaku beta – lepkavého proteinu, který je hlavním příznakem Alzheimerovy choroby. Více než 80 % osob trpících Alzheimerovou chorobou je také rezistentních na inzulín.

Vysoká hladina inzulinu vážně narušuje kognitivní funkce i u jinak zdravých lidí. Studie provedená Lékařskou univerzitou v Jižní Karolíně zjistila, že kognitivní výkonnost nediabetiků s vysokou hladinou inzulinu se po šesti letech neustále snižuje.

To znamená, že váš mozek vám poděkuje, pokud se vzdáte každodenní mísy těstovin a začnete se stravovat nízkosacharidově.

Buckův institut pro výzkum stárnutí realizoval program metabolického zdraví pro lidi trpící závažnými kognitivními poruchami, jako je Alzheimerova choroba. Vedle řady opatření zaměřených na problémy, jako je cvičení, spánek a nedostatky ve výživě, program účastníky také instruoval, aby jedli „nízkoobilnou" stravu.

Po šesti měsících kognitivní testy ukázaly, že devět z deseti účastníků mělo mnohem lepší paměť a že se zvýšila jejich celková duševní výkonnost!