Cítit se dobře

David D. Burns je americký psychiatr a spisovatel, který se narodil v roce 1942 v New Yorku. Vystudoval medicínu na Stanfordově univerzitě a následně se specializoval na psychiatrii. Je známý především díky své práci v oblasti kognitivní terapie, kterou se zabývá již více než 40 let.

Burns je autorem několika knih, které se staly bestsellery a získaly mnoho ocenění. Jeho nejznámější dílo se jmenuje "Cítit se dobře", které vyšlo poprvé v roce 1980 a stalo se jedním z nejprodávanějších knih v oblasti psychologie. V této knize se Burns zaměřuje na kognitivní terapii a ukazuje, jak může být účinná při léčbě deprese a úzkosti.

Kromě Cítit se dobře napsal Burns i další knihy, jako například "The Feeling Good Handbook", "When Panic Attacks" nebo "Feeling Good Together". Všechny tyto knihy se zaměřují na kognitivní terapii a pomáhají lidem zlepšit své psychické zdraví.

David D. Burns je uznávaným odborníkem v oblasti psychologie a jeho knihy pomohly mnoha lidem po celém světě. Je často zván jako host do televizních pořadů a rádiových stanic, kde hovoří o své práci a radí lidem, jak zlepšit své psychické zdraví.

Úvod

Své nálady můžete změnit tím, že se naučíte restrukturalizovat své negativní myšlenky. Pět velkých myšlenek:

1. Vaše nálady jsou vytvářeny vašimi myšlenkami.

2. Myšlenky, v nichž převládá všudypřítomná negativita, způsobují deprese.

3. Negativní myšlenky, které způsobují depresi, téměř vždy obsahují hrubé kognitivní zkreslení.

4. Existuje deset kognitivních zkreslení, která pokřivují vaše myšlení.

5. Nejobvyklejší mentální zkreslení, na které je třeba si dát pozor, když se cítíte bezcenní, je myšlení typu „všechno nebo nic“.

Negativní myšlenky a jejich identifikace

Kognitivní terapie je založena na třech principech:

1. Vaše nálady jsou vytvářeny vašimi „kognicemi“ neboli myšlenkami.

Kognice označuje způsob, jakým se na věci díváte – vaše vnímání, mentální postoje a přesvědčení.

Zahrnuje způsob, jakým si věci vykládáte – co si o něčem nebo někom říkáte.

Cítíte se tak, jak se právě teď vnímáte, díky myšlenkám, které v tuto chvíli máte.

2. Když se cítíte v depresi, ve vašich myšlenkách převládá všudypřítomná negativita.

3. Negativní myšlenky, které způsobují váš emocionální zmatek, téměř vždy obsahují hrubé zkreslení. Ačkoli se tyto myšlenky zdají být správné, jsou iracionální nebo prostě chybné a toto pokřivené myšlení je hlavní příčinou vašeho utrpení.

Každý váš špatný pocit je důsledkem zkresleného negativního myšlení. Nelogické pesimistické postoje hrají ústřední roli při vzniku a pokračování všech vašich příznaků.

Pokaždé, když se kvůli něčemu cítíte v depresi, pokuste se identifikovat odpovídající negativní myšlenku, kterou jste měli těsně před depresí a během probíhající deprese. Proč? Protože tyto myšlenky vlastně vytvořily vaši špatnou náladu.

Tím, že se je naučíte restrukturalizovat, můžete svou náladu změnit. Vaše emoce souvisí výhradní s tím, jak se na věci díváte.

Kognitivní zkreslení – první část

1. Myšlení „všechno nebo nic“.

Své vlastnosti hodnotíte v extrémních, černobílých kategoriích. Myšlení „všechno nebo nic“ je základem perfekcionismu. Způsobuje, že se bojíte jakékoli chyby nebo nedokonalosti, protože se pak považujete za naprostého smolaře. To ve vás vyvolává pocit nedostatečnosti a bezcennosti. Odborný název pro tento typ chybného vnímání je „dichotomické myšlení“ (polarizované myšlení).

2. Přílišné zobecňování.

Svévolně usuzujete, že věc, která se vám stala jednou, se bude opakovat stále dokola. Bolest z odmítnutí vzniká téměř výhradně z přílišného zobecnění.

3. Mentální filtr.

V jakékoli situaci si vyberete negativní detail a zabýváte se výhradně jím, čímž vnímáte celou situaci jako negativní. Když jste v depresi, nosíte brýle se speciálními skly, která odfiltrují vše pozitivní. Vše, co pustíte do svého vědomí, je negativní.

Protože si tento „filtrační proces“ neuvědomujete, usuzujete, že vše je negativní. Odborný název pro tento proces je „selektivní abstrakce“. Je to zlozvyk, který vám může způsobit mnoho zbytečného trápení.

4. Diskvalifikace pozitivního.

Neutrální nebo dokonce pozitivní zážitky měníte na negativní. Burns tomu říká „obrácená alchymie“. Diskvalifikace pozitivního je jednou z nejničivějších forem kognitivního zkreslení.

5. Unáhlené závěry.

Když děláte unáhlené závěry, svévolně docházíte k negativnímu výsledku, který není odůvodněn fakty dané situace. Dva příklady unáhlených závěrů jsou „čtení myšlenek“ a „chybování věštce“.

Čtení myšlenek. Předpokládáte, že se na vás ostatní lidé dívají svrchu, a jste o tom tak přesvědčeni, že se ani neobtěžujete si to ověřit.

Věštění budoucnosti. Představujete si, že se stane něco špatného, a tuto předpověď berete jako fakt, i když je nereálná.

Kognitivní zkreslení – druhá část

6. Zveličování a minimalizování.

Při zveličování se díváte na své chyby, obavy nebo nedokonalosti a zveličujete jejich význam. Tomu se také říká „katastrofizace“, protože z běžných negativních událostí děláte noční můry.

Když minimalizujete, nepřiměřeně zlehčujete věci, až se zdají být nepatrné. Jde například o vlastní žádoucí vlastnosti nebo nedokonalosti druhých. Tomu se také říká „binokulární trik“.

7. Emocionální uvažování.

Své emoce považujete za důkazy pravdy.

Vaše myšlení je typu: „Cítím se jako frajer, proto jsem frajer“.

Tento druh uvažování je zavádějící, protože vaše pocity odrážejí vaše myšlenky a přesvědčení.

8. Tvrzení typu „mělo by to tak být“.

Snažíte se motivovat tím, že říkáte: „Měl bych udělat tohle“ nebo „musím udělat tamto“.

9. Označování a nesprávné označování.

Označování se týká vaší tendence vytvářet si zcela negativní obraz sebe sama na základě svých chyb. Nesprávné označování se týká vaší tendence popisovat událost nepřesnými a emocionálně silnými slovy.

10. Personalizace.

Přebíráte odpovědnost za negativní události, i když k tomu nemáte žádný důvod.

Vaše myšlenky vytvářejí vaše emoce, proto vaše emoce nemohou dokázat, že vaše myšlenky jsou správné.

Depresivní vnímání sebe sama

Dr. Aaron Beck říká, že depresivní sebepojetí lze charakterizovat čtyřmi D:

„defeat“ (porážka);

„defection“ (přeběhnutí);

„desertion“ (opuštění);

„deprivation“ (deprivace).

Pouze váš vnitřní pocit vlastní hodnoty určuje, jak se cítíte.

Nejobvyklejší mentální deformace, na kterou je třeba si dát pozor, když se cítíte bezcenní, je myšlení typu „všechno nebo nic“.