Vytvořte si návyky, zbavte se návyků

Převezměte kontrolu nad svými návyky – dobrými i špatnými

Bez ohledu na to, jak moc si myslíte, že jste nad věcí a máte vše pod kontrolou, váš život ovládají návyky. Jde o to, že tyto návyky mohou být dobré! Mohou být součástí vaší ranní rutiny nebo ovlivňovat vaše chování při rozhovorech. Takové návyky je třeba oslavovat a rozvíjet, jako když chcete začít častěji vařit nebo více číst.

Ne všechny návyky jsou však dobré. Mnoho lidí ví, že by mělo přestat kouřit nebo třeba zhubnout pár kilo, ale nepřemýšlí o tom, že by se měli vzdát svých méně viditelných návyků, tedy negativních myšlenkových návyků. Tyto návyky mohou být velmi nebezpečné.

Toto shrnutí začíná vysvětlením toho, co to vlastně návyky jsou, a pokračuje tím, jak můžete nad svými návyky převzít kontrolu a změnit svůj život k lepšímu.

Návyky a jejich vytvoření

Co se stane, když vám někdo hodí míč? Se vší pravděpodobností ho chytíte dříve, než si uvědomíte, co se děje. Jedná se o návyk– činnost, která se opakuje tak často, že ji děláte nevědomě.

Tento první aspekt návyku zahrnuje automatičnost, tj. neuvědomování si provedení dané činnosti, například rozsvícení světla při vstupu do místnosti.

Také proto, že opakování snižuje nadšení, provádíme návyky bez emocí.

Vezměte si svou ranní rutinu: Vyvolává ve vás silné emoce? Nebo si představte, že se každý den díváte z okna své kanceláře několik hodin na horský masiv. Zpočátku je to nádherné a úchvatné, ale postupem času potěšení z pohledu na něj výrazně klesá.

Mimo automatičnost určuje návyky i kontext, a to díky asociacím, které si vytváříte mezi svým okolím a svým chováním. Vzpomínáte si, jaké to bylo být studentem? Svoboda s téměř nulovými povinnostmi a pivo, které jste si užívali s přáteli? Možná si díky těmto raným zkušenostem spojujete potěšení ze společenského života s návykem pít alkohol, takže nyní máte při každém společenském setkání chuť dát si pivo.

Jak se ale návyky vlastně vytvářejí? Podívejte se na následující příklady:

Za prvé, návyky se vytvářejí na základě záměrů. Například chcete mít zdravé a bílé zuby, a tak si je začnete pravidelně čistit.

Dalším způsobem, jak se vytvářejí návyky, je vysvětlení náhodného minulého chování s tím, že záměr přidáte později. Řekněme, že v kuchyni své kamarádky sedíte vždy na stejném místě, protože to bylo jediné volné místo, když jste ji poprvé navštívili. Nyní si však říkáte, že je to vaše oblíbené místo, protože je tam správné světlo a židle je pohodlná.

U některých návyků působí záměr i vysvětlení zároveň. Možná jste začali jezdit do práce na kole, protože jste drželi dietu, ale pokračujete v tom, protože jste rádi na čerstvém vzduchu.

Návyky jsou všudypřítomné, a když jsou špatné, mohou být skutečně škodlivé

Jaké návyky hrají ve vašem životě roli? Možná vás napadne držení diety a kouření. Ve skutečnosti je však náš život plný mnoha různých automatizací.

Minimálně třetina našeho bdělého života je poháněna naším nevědomím, kde fungujeme na autopilota a plně si neuvědomujeme, co děláme, když to děláme. Není tedy překvapivé, že máte mnohem více návyků, než si myslíte.

Společenské návyky, jako například kdo kde sedí u rodinného stolu; pracovní rutiny, jako je říkání „mm, hmm“ a „a-ha“ během schůzek; stravovací návyky, které nám pomáhají popasovat se s množstvím rozhodnutí týkajících se jídla, která děláme každý den – a mohli bychom pokračovat!

Přistihnete se někdy, že po sté kontrolujete e-mail, abyste zjistili, že vám do schránky stále nepřišlo nic zajímavého? Pak jste zažili to, čemu behaviorální psychologové říkají efekt vyhasínání s částečným posílením, kdy opakujete stejnou činnost i bez odměny jen proto, že jste zvyklí ji bez odměny dělat.

I když se nám dostane vzácné odměny v podobě zajímavého e-mailu, i nadále roboticky obnovujeme schránku, protože jsme si zvykli na frustraci.

Existují však i jiné návyky, které nevidíte: návyky myšlení. Pokud jsou negativní povahy, mohou tyto návyky souviset s duševními nemocemi, jako je například deprese.

To, zda jsou myšlenky pozitivní, nebo negativní, závisí na našem „hodnocení“ něčeho, co se nám děje, a někdy hodnotíme nezdravým způsobem.

Představte si, že jste přišli o práci. Pokud máte ve zvyku vnímat sami sebe jako bezmocné a vinné, budete mít problém bojovat s negativními emocemi, které nezaměstnanost přináší.

Dalším typem návyku je „ruminace“, tj. když o něčem přemýšlíte stále dokola. Někteří tvrdí, že retrospekce nám může pomoci poučit se z domnělých neúspěchů, ale je rozdíl mezi přezkoumáváním svých minulých zkušeností a utápěním se v utrpení a z toho plynoucí bolesti.

Šťastné návyky si lze vytvořit

O návycích možná nevíte, že i když vycházejí z vašeho podvědomí, můžete s nimi manipulovat. To je skutečně dobrá zpráva, zejména pokud si chcete vytvořit nový, zdravý návyk.

Chcete-li tak učinit, postupujte podle následujících tří kroků:

Určete si svou motivaci. Potřebujete zastřešující cíl, který vám pomůže překonat překážky. K určení svého konečného cíle můžete použít „WOOP“ – přání (wish), výsledek (outcome), překážka (obstacle) a plán (plan).

Začněte tím, že si napíšete své přání spolu s nejlepším možným výsledkem a překážkami, kterým budete pravděpodobně čelit.

Řekněme, že vaším přáním je denně běhat. Vaším výsledkem může být dostat se do kondice, abyste mohli uběhnout 10 km, a překážkami budou pravděpodobně nepřízeň počasí a fyzické nepohodlí.

Dále je třeba plánovat tak, že najdete správný realizační záměr a budete jednat na základě rozhodnutí ve stylu „pokud x, tak y“. Například: „Pokud vejdu do několika patrové budovy, tak půjdu po schodech.“

Pozitivní prohlášení typu „půjdu po schodech“ jsou mnohem účinnější než „nepojedu výtahem“, protože sebezapření posiluje přitažlivost něčeho – v tomto případě výtahu.

Dále nezapomínejte své činnosti opakovat, protože opakování vede k automatizaci. Pokud nejste spokojeni s vývojem svých návyků, zkuste lépe zvládat plánování:

Předvídejte situace, které jsou pro váš nový návyk náročné, například silný déšť nebo pozdní příchod do práce, a najděte správné řešení „pokud - tak“. Například: „Pokud bude pršet, tak vyzkouším nepromokavou běžeckou výbavu.“ V případě, že bude pršet, udělejte to.

Nakonec ze svých návyků udělejte šťastné návyky. Jedním ze způsobů, jak toho docílit, je vyhnout se tomu, abyste si na něco zvykli a jen to opakovali. Ironií je, že „navykání“ je pro šťastné návyky zničující.

Mít šťastné návyky znamená měnit je. Může to znamenat, že budete jezdit do práce jinou trasou, abyste si jízdu na kole užili, nebo techniky jako „vychutnávání“, kdy se zastavíte a záměrně zapojíte své smysly, abyste si vychutnali daný okamžik, například si dáte pauzu a přivoníte si k voňavé květině.

Zbavit se návyků je těžké, ale zvládnete to

Téměř každý z nás má zlozvyky, kterých se chce zbavit. Možná máme nadváhu nebo se chceme zbavit závislosti na nikotinu. Pro mnohé z nás je však těžké to změnit.

Jeden průzkum, který byl proveden v 80. letech na univerzitě ve Scrantonu, zjistil, že z 213 lidí nebylo 60 % schopno dodržet svá novoroční předsevzetí. Co tedy můžeme udělat pro to, abychom se těchto návyků zbavili?

Nejprve si uvědomte, jakého návyku se chcete zbavit. Důsledky špatných návyků jsou často zřejmější než návyky samotné. Je například snadné rozpoznat, že máte nadváhu, nebo, pokud jste kuřák, že se zadýcháváte.

K jejich odhalení můžete použít všímavost, tedy uvědomění si toho, co v daném okamžiku děláte.

Všímavost vyžaduje trochu cviku. Můžete začít následujícím cvičením:

Uvolněte své tělo a pohodlně se posaďte do svého oblíbeného křesla. Pak se soustřeďte na jednu věc, například na svůj dech. Při sezení se nijak neposuzujte a buďte otevření a soucitní vůči svým myšlenkám a pocitům.

To je první krok k tomu, abyste se zbavili svých zlozvyků, protože čím více budete pozorní, tím více si budete vědomi toho, co děláte, včetně svých obvyklých činností.

Další skvělý přístup je pracovat na svém sebeovládání.

Sebeovládání je jako sval; tréninkem se posiluje. Pouhá snaha o odbourání návyku může pomoci.

Když budete frustrovaní, mějte na paměti, že někdy máme tendenci přeceňovat svou schopnost sebeovládání. Řekněme, že chcete přestat kouřit. Už jen snaha přestat bude pro vybudování pevné vůle dobrá. Jakmile budete vědět, že vydržíte bez nikotinu například jeden týden, můžete zkusit vydržet dva.

Zde je několik dalších základních způsobů, jak dostat své návyky pod kontrolu: sledování chování – například vedením stravovacího deníku; rozptýlení – například žvýkání žvýkačky místo kouření cigarety; změna prostředí – například přestěhování se do nového nekuřáckého bytu.